В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. И тем не менее, тем, кто хочет научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, мы рекомендуем относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.
1. Контроль внешних проявлений эмоций.
Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид – это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону.
Какие же упражнения можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки?
Начните с лица.
Посмотрите на себя мысленно – как бы со стороны – или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних «зажимов». Сделайте вдох, задержите дыхание на 10–15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке – поднимите уголки губ вверх, «улыбнитесь» глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.
Продолжайте с речью.
Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.
Уделите внимание походке и осанке.
Не позволяйте себе «депрессивную» походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.
2. Управление нервно-психической напряженностью и настроением.
Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.
Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5–6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза – 2–3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2–3 минуты.
Мышечные упражнения:
Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать «форсированный» (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.
Если вы знакомы с аутогенной тренировкой и владеете аутогенным погружением, то для снятия напряженности и скованности можете использовать упражнения «Дыхание по кругу» и «Выше нос».
Аутогенные упражнения:
Упражнение «Дыхание по кругу».
Упражнение выполняется с закрытыми глазами. Дышать через обе ноздри.
Мысленно представлять, что вдох и выдох вы делаете через точку между бровями. При этом представлять, будто вдох проходит от позвоночника вверх, а выдох – от бровей вниз до пупка. Затем медленно и бесшумно сделать вдох, воображая, как он поднимается от большого пальца левой ноги до бровей, и выдох (от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги).
Во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: «Теплеют руки, теплеют ноги».
Дышать в следующем темпе: на счет один, два, три, четыре – вдох, а на счет пять, шесть, семь, восемь – выдох.
Повторить 610 раз.
«Выше нос».
Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышать неглубоко через нос; при вдохе приподнимать пальцем кончик носа, совершая одновременно движение, похожее на жевание резинки. Выдохнуть через слегка округленный рот. Повторить 6–8 раз.
Затем несколько раз потянуться, напрягая мышцы рук, ног и затем расслабляя их.
Упражнение можно дополнить несильными, ритмичными нажатиями подушечкой пальца точки в ямке подбородка. Продолжительность – до 3 секунд. После этого несколько секунд спокойно посидеть и подышать в обычном темпе
«Репродукция положительных эмоций».
Отличное упражнение для улучшения своего настроения.Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно. Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т. д. Другими словами, достаньте из «банка положительных воспоминаний» то, что действует на вас успокаивающим образом.
Лучше заблаговременно сформируйте для себя личный «банк положительных эмоций», сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия.
На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку.
«Я совершенно спокоен…» (Вспомните чувство приятного покоя, когда-либо вами испытанного.)
«Меня ничто не тревожит.» (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха.» (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)
«Все мое тело полностью отдыхает.» (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)
«Я совершенно спокоен.» (Думать о покое и отдыхе.)
3. Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания.
Согласно гипотезе известного психолога П.Я. Гальперина, внимание представляет собой идеальную, сокращенную и автоматизированную форму контроля. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.
К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на
четыре круга:
1) большой – все обозримое и воспринимаемое пространство;
2) средний – круг непосредственного общения и ориентировки;
3) малый – это ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
4) внутренний – это мир ваших переживаний и ощущений.
Переключение внимания между кругами позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений:
«Прожектор»
Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» – ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.
«Непрерывное созерцание».
В удобной, свободной позе в течение 1–5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.
«Ритмичное созерцание».
Выберите любой объект – предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30–50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание – на выдохе, «стирание» – на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.
«Мысленное созерцание».
Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3–4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения – добиться отчетливого внутреннего видения.
Источник: Е. Старченкова, Н. Водопьянова. «Синдром выгорания»
